Quelles protéines végétales pour remplacer la viande ?

Il existe beaucoup de clichés sur les  vegans. Pour la plupart des non-végétariens, ne pas manger de viande (ou de protéine animale) induit systématiquement un manque de protéines et donc une carence. 

Cette pensée est entretenue par beaucoup d’industriels qui soutiennent l’idée que les protéines animales sont absolument indispensables au développement musculaire. Dans le milieu sportif certaines soutiennent même que c’est un gage de virilité : un homme DOIT manger de la viande, beaucoup de viande. 

graines protéines végétales

Oui les protéines (acides aminés) sont indispensables mais il existe de nombreuses sources de protéines végétales adaptées à notre organisme.

Qu’est-ce qu’une protéine ?

Les protéines sont avec les glucides et les lipides, des macronutriments qui constituent certains aliments. Elles jouent un important dans la structure et la construction de nos cellules et organes, notamment les muscles, la peau, les cheveux, les ongles, etc.

Les protéines dans l’alimentation vegan

Dans le cadre d’une alimentaire vegan, les protéines végétales peuvent apporter la quantité de protéines nécessaires à notre corps. Toutefois, il est important que l’alimentation végétale soit variée et que les besoins en énergie soient satisfaits (via les lipides). Une bonne combinaison d’aliments vous apportera les acides aminés essentiels. 

Une source de nutriments suffisante ?

Selon ces institutions d’autorité dans le domaine de la nutrition, les protéines végétales et les végétaux peuvent couvrir les besoins nutritionnels de chacun. Il est donc tout à fait possible de ne consommer que des végétaux et de s’assurer une alimentation parfaitement équilibrée.

Les bienfaits de l’alimentation végétale 

Les sources de protéines végétales sont bénéfiques à l’organisme. En effet elles favorisent notre équilibre acido-basique. Par ailleurs, les protéines végétales se révèlent meilleures pour le système cardiovasculaire. Consommer des protéines animales peut augmenter le risque de développer une pathologie cardiaque. 

Il y a plusieurs raisons qui devraient vous pousser à favoriser les protéines végétales. Elles sont :

  • pauvres en matières grasses
  • riches en fer, magnésium et en fibres
  • riches en sélénium (un antioxydant puissant)
  • source de folates et de potassium
  • pauvres en sodium
  • sans cholestérol
  • et ont un indice glycémique bas

Les sources de protéines végétales

Les sources de protéines végétales sont nombreuses et variées et vous permettront de combler vos besoins Parmi les aliments les plus riches en protéines végétales, on retrouve les haricots, les légumineuses, les oléagineux et les céréales.

Quelles protéines végétales favoriser ? 

Oléagineux, légumineuses, céréales, plantes…il existe plusieurs types d’aliments où puiser ces protéines. On vous propose une liste non exhaustive des protéines végétales les plus appréciées.

proteines vegetales

Les graines (sésame, tournesol, pavot, amandes)

De la famille des oléagineux, les graines ont un pouvoir rassasiant et sont riches en oméga 9 (acides gras insaturés).

amandes protéines végétales

Les graines de Chia

Il s’agit de protéines complètes. Les graines de chia contiennent les 9 acides aminés essentiels qui permettent la constitution des protéines. Riches en oméga 3 (acide gras essentiel), et en fibres. Comment les consommer ? Dans une limonade, au petit déjeuner avec du fromage blanc ou encore saupoudrées sur vos salades.

graines de chia protéines végétales

Le tofu

Légumineuse dérivée la fève de soja, le tofu a de nombreuses qualités nutritionnelles. Il contient tous les acides aminés essentiels à notre corps.

Les lentilles

Légumineuse riche en protéines végétales, en fibres ainsi qu’en antioxydants et en minéraux. Elles ont un index glycémique faible et elles contiennent peu de matières grasses.

Le tempeh 

Le tempeh est quasiment identique au tofu car fait à base de germes de soja. Il contient lui aussi des protéines de bonne valeur biologique. Il possède tous les acides aminés nécessaires à notre organisme.

salade de tempeh

Les pois chiches 

Riches en fibres, vitamines, minéraux, oligo-éléments (zinc, cuivre, fluor…), les pois chiches sont une légumineuse excellente pour la santé.

hummus de pois chiche

Les champignons

Les champignons, et notamment le shiitaké, contiennent 18 acides aminés (dont 7 des 8 essentiels).

shiitaké champignon protéine végétale

Le quinoa

Très digeste, pauvre en lipides, riche en fer et en protéines, il ne contient pas de gluten mais est tout aussi rassasiant

salade de quinoa

Les céréales (blé, riz, maïs)

Privilégiez-les sous forme complètes. Peu raffinés ils vous rassasieront plus rapidement et en moindre quantité.

Les haricots

Il existe plusieurs variétés de haricots. Les haricots sont avant tout un apport supplémentaire en fer et protéines ! Blancs, rouges ou noirs, les haricots sont les deuxièmes légumineuses à être une excellente source en protéines. Ils sont aussi riches en fibres, en fer, en phosphore ainsi qu’en antioxydants, ils contiennent très peu de lipides.

haricots légumineuses protéines végétales

Les plantes

La spiruline

Souvent prise pour une algue, la spiruline pousse en eau douce et est alcaline. Elle contient naturellement des oligo-éléments et des minéraux ainsi que tous les acides aminés que l’homme ne peut pas synthétiser.

smoothie a la spiruline

Le moringa

Il s’agit d’un arbre tropical. Du moringa, on consomme les graines, racines ou feuilles (en poudre). Il contient 8 acides aminés essentiels. Comme la spiruline, vous pouvez le consommez avec vos boissons ou desserts.

moringa

Vous l’aurez compris, les protéines végétales sont présentes dans de nombreux aliments et peuvent parfaitement couvrir nos besoins en protéines. Que vous soyez vegan ou non, les protéines végétales feront du bien à votre santé !

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