Comment se tourner vers une alimentation végétale ?

Nouvelle semaine, nouvel épisode ! On se retrouve avec un nouveau podcast en solo pour parler d’un sujet qu’on aime beaucoup chez Minuit sur Terre : manger !

Dans l’équipe, on adore découvrir de nouveaux restaurants vegan sur Bordeaux, et plus généralement, on tend à végétaliser notre alimentation dans notre quotidien.

On sait bien que la transition est plus ou moins évidente selon les habitudes de chacun·es, on peut se sentir vite perdu·es après des années à avoir construit son alimentation sur une base de produits animaux.

C’est pourquoi, dans cet épisode, Emma vous partage ses astuces pour se tourner vers une alimentation végétale facilement, en se faisant plaisir, sans créer de carences ni de frustrations.

Pour celles et ceux qui préfèrent s'informer en lisant, on vous a concocté cet article de blog qui reprend les points clés de l'épisode afin de vous aider à végétaliser votre assiette ! 

Quels sont les différents régimes alimentaires ?

Si vous souhaitez aller encore plus loin, il existe plusieurs nuances : certaines personnes se considèrent pesco-végétariennes, cela signifie qu’elles ne consomment pas de viande, mais consomment toujours du poisson. Il existe également le régime ovo-végétarien où l’on exclut la viande, le poisson et les produits laitiers, mais on conserve les œufs, et le régime lacto-végétarien qui consiste à ne plus manger de viande, poisson et oeufs, mais à consommer des produits laitiers.

Ces différents régimes peuvent vous sembler un peu compliqués, mais pas de panique ! Le mieux reste de demander à la personne concernée ce qu’elle souhaite consommer ou non.

On parle de régime flexitarien lorsqu’une personne limite sa consommation de viande et de poisson, mais ne l’élimine pas complètement de son alimentation. Elle continue d’en consommer par exemple au restaurant, pour des occasions particulières ou tout simplement dans une fréquence plus limitée qu’auparavant.

Ensuite, vient le régime végétalien. Adopter ce mode de consommation consiste à ne consommer aucun produit d’origine animale : ni viande, ni poisson, ni produits laitiers, ni oeufs, ni miel au quotidien.

 

Crédit photo : Siga

Mais alors, quelle est la différence avec un régime vegan ?

Être vegan, c’est avoir adopté un régime végétalien, mais au-delà de ça c’est aussi avoir adhéré au mode de vie qui en découle.

Cela consiste à boycotter l’exploitation animale dans tous les domaines : acheter des vêtements qui sont fabriqués sans aucune matière animale (comme le cuir, la laine ou la soie), ne pas porter de cosmétiques qui sont testés sur les animaux ou qui contiennent des matières animales comme le miel ou la cire d’abeille, ne pas se rendre dans des lieux qui utilisent les animaux comme les cirques, les aquariums ou encore les zoos.

En France, les termes "végétalien" et “vegan" sont fréquemment utilisés comme synonymes, on parle très souvent d’alimentation vegan par exemple.

Les termes mentionnés existent afin de faciliter la compréhension des régimes alimentaires des uns et des autres, mais bien entendu, nul besoin de rentrer dans une case, il existe autant de régimes alimentaires que d’individus sur notre planète !

Chez Minuit sur Terre, nous vous proposons des produits 100% vegan, pour vous permettre d’apprécier des produits sans aucune matière animale tout en conservant la qualité et le style. Même sans être vegan, vous n’y verrez que du feu !

Pourquoi se tourner vers une alimentation végétale ?

Si vous êtes tombé·e sur cet article ou cet épisode de podcast, vous avez sûrement l’envie ou la curiosité d’en savoir plus sur le végétalisme.

Reprenons les bases, pourquoi consommer végétal ?

Il existe une multitude de raisons de souhaiter végétaliser davantage son alimentation, notamment pour les animaux, pour la planète et pour sa santé tout simplement. Chacun·e de nous a ses motivations personnelles qui le poussent à agir pour être en accord avec ses valeurs.

Pouvoir lutter à son échelle contre la cruauté animale est l’une des raisons principales qui pousse à réduire ou arrêter sa consommation de produits animaux. En effet, plus de 1000 milliards d’animaux sont tués chaque année selon L214.

8 animaux sur 10 élevés en France sont détenus dans des élevages intensifs, où leurs conditions de vie sont catastrophiques. Selon leur espèce, ils sont enfermés dans des cages minuscules, ou entassés dans des bâtiments dans lesquels ils ne voient jamais la lumière du jour. Ces environnements ne respectent absolument pas leurs besoins biologiques et leur abattage a lieu dans une grande souffrance.

Réduire sa consommation de produits d’origine animale est également l’un des meilleurs moyens de limiter son impact sur l’environnement. Selon l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) en 2013, l’élevage dans son ensemble est responsable de 14,5 % des émissions de gaz à effet de serre dans le monde, dont 8,8 % pour les bovins seulement. Ce sont plus que les émissions directes du secteur des transports, tous confondus.

Si l’on compare une alimentation végétalienne à une alimentation omnivore, elle est deux à trois fois moins polluante en termes d’émissions de gaz à effet de serre. Un changement d’alimentation à grande échelle permettrait des bénéfices écologiques qui ne seraient pas atteignables en changeant seulement les pratiques agricoles.

L’ONG Greenpeace affirme que l’élevage bovin est responsable à 65 % de la déforestation en Amazonie, la plus grande forêt tropicale du monde. Les zones déboisées sont utilisées à la fois pour l’élevage extensif des bovins et pour la culture de soja qui est exporté pour l’alimentation des animaux d’élevage.

De plus, l’élevage entraîne une très grande consommation d’eau, bien supérieure à la culture de légumineuses ou céréales. En plus de consommer des quantités énormes d’eau, l’élevage participe à la pollution de l’eau. Les déjections animales, les antibiotiques ou encore les pesticides utilisés pour les cultures fourragères s’infiltrent dans les sols et polluent les nappes phréatiques, ce qui met en péril les réserves d’eau potable qui seront précieuses à l’avenir.

Enfin, la réduction de la consommation de produits d’origine animale permet d’améliorer la santé humaine à différents niveaux. En ces temps de pandémie, on peut tout d’abord aborder la problématique des zoonoses : ce sont des maladies qui se transmettent des animaux aux humains et inversement. Aujourd’hui, les habitats naturels de beaucoup d’animaux sauvages sont détruits, amenant les humains à côtoyer des animaux porteurs de virus, qui sont ensuite transmis aux animaux d’élevage.

Le problème : les élevages sont des incubateurs d’éléments pathogènes, les animaux sont confinés dans des milieux qui favorisent la propagation des virus.

Surconsommer de la viande, et surtout de la viande rouge, a des effets reconnus sur la santé. Le risque de maladies cardio-vasculaires et de de cancers du côlon est supérieur à la moyenne. Selon l’OMS, la viande rouge est classée cancérigène probable, et certaines viandes transformées comme la charcuterie ou les nuggets comme cancérigènes.

Plutôt qu’enlever, ajoutez !

Riches sources de protéines végétales et de fibres, elles sont souvent oubliées des assiettes. Et pourtant, elles sont très intéressantes pour votre santé, et à bas coût. Il vous suffit d’apprendre à les associer dans vos assiettes, à vous le merveilleux dhal de lentille corail et la salade de pois chiches estivale !

Sources de gras et de protéines, penchez vous vers les oléagineux. Les noisettes, amandes, noix de cajou, ou encore les cacahuètes sont excellentes brutes ou sous forme de purées à tartiner ou à ajouter à vos plats favoris.

Pour apporter toutes les protéines dont votre corps a besoin, découvrez le tofu (dans l’équipe, on adooooore la marque Taifun qui propose des tofus croquants à l’ail des ours, au basilic ou encore à la japonaise), mais également le tempeh issu du soja comme son ami le tofu ou encore le seitan fabriqué à partir de blé.

Ces aliments ne sont pas forcément connus du grand public et pourtant, ils régaleront vos papilles, et vous feront découvrir de nouvelles saveurs !

Vous avez maintenant quelques idées pour débuter votre transition végétale, l’aborder comme une découverte culinaire et ne plus associer végétalisme à une alimentation pauvre en saveurs.

Éviter les carences alimentaires : un jeu d’enfant !

Végétaliser votre alimentation va sûrement vous apporter de l’énergie, car vous donnerez plus de vitamines et minéraux à votre corps. Mais il faut faire attention à votre équilibre nutritionnel. Il ne suffit pas de supprimer les produits animaux de son alimentation. L’important est de combler les besoins en protéines et en nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement, avec les aliments cités précédemment par exemple.

Les tips santé indispensables :

• Supplémentez-vous en vitamine B12 si vous êtes végétalien·ne, ou si vous consommez très peu de produits animaux. La carence en vitamine B12 peut avoir un impact nocif sur votre santé, donc faites vraiment attention !
• Pensez à faire tremper vos légumineuses. Ces aliments contiennent des anti-nutriments qui peuvent vous empêcher de bénéficier de leurs bienfaits. Si vous les avez achetés sous forme sèche, effectuez un trempage toute la nuit dans un grand volume d’eau, puis un rinçage jusqu’à ce que l’eau soit parfaitement claire puis procédez à leur cuisson, qui sera bien plus rapide.
• Découvrez les graines germées ou les légumineuses germées : c’est très facile à faire, il suffit de quelques graines, d’un peu d’eau et d’un germoir. Les graines germées sont extrêmement riches en vitamines, en minéraux, mais aussi en protéines et fibres.
• Pour ne pas être carencé en iode présent dans les fruits de mer par exemple, consommez du sel iodé ou des algues marines comme les algues nori.
• Pour ne pas manquer d’oméga 3, faites le plein de noix, d’huile de lin ou de cameline, de graines de chia. Associez les céréales et les légumineuses pour profiter de l’ensemble des acides aminés essentiels, qui ne sont pas présents en totalité sans cette association. Exception faite pour le quinoa et le sarrasin qui contiennent à eux seuls tous les acides aminés essentiels.
• Le fer présent dans les végétaux est moins assimilable que le fer héminique qui se trouve dans les produits animaux. Pour mieux l’assimiler, associez-le à de la vitamine C, par exemple lorsque vous mangez des lentilles, buvez un verre de jus de citron, mangez une orange ou ajoutez du persil frais.
• Évitez de consommer du café ou du thé à proximité des repas, car ils empêchent l’assimilation du fer.

Comme pour tout changement d’alimentation, n’hésitez pas à demander à réaliser un bilan sanguin afin de vous assurer que votre corps n’est pas carencé et qu’il s’adapte à ces nouvelles habitudes alimentaires.

Nos sources d’inspiration pour une alimentation végétale gourmande

Pour s’informer ou découvrir de nouvelles recettes végétales, il existe de nombreuses sources d’inspiration.

Si vous préférez un format vidéo, la chaîne Youtube de Lloyd Lang vous plaira, si vous êtes plutôt de la team bouquins découvrez les ouvrages de Sébastien Kardinal et Laura VeganPower.

Pour retrouver des recettes vegan, simples, sans chichis, le livre Vegan Débutant de Marie Laforêt est parfait. Les recettes sont réalisables avec des produits trouvables en supermarché, ce qui est rassurant pour les débutants du végétalisme qui souhaitent découvrir de nouvelles recettes sans se prendre la tête.