Véganisme et sport : le guide complet
Venus et Serena Williams, Novak Djokovic, Lewis Hamilton : quel est le point commun entre ces grands athlètes ? Ils sont tous vegan ! Contrairement aux idées reçues, un régime alimentaire végétalien peut être synonyme de performances chez les sportifs. Eh oui : les protéines sont aussi végétales !
Mais comment équilibrer ses repas vegan pour la pratique sportive ? Quelles sont les sources de protéine végétale à privilégier pour maintenir une bonne masse musculaire et décupler ses capacités d’endurance ? Côté mode et soin, quelles marques choisir pour faire du sport sans faire de mal à la planète ? Aujourd’hui, on vous dit tout dans notre guide complet du véganisme et du sport, pour vous dépenser en restant en bonne santé !
Les bases de la nutrition pour un sportif vegan
Commençons par ce qu’on préfère chez Minuit sur Terre : la nourriture ! Vous le savez déjà : le véganisme n’empêche pas de se régaler, bien au contraire. Le bonus ? Il peut aussi être excellent pour la santé en choisissant les bons aliments.
Prêt(e) à allier nutrition et gourmandise pour cuisiner de délicieux repas ? C’est parti !
Un bon équilibre nutritionnel avec l’analyse des macros
Pour des performances optimales, un sportif végétalien doit veiller à l’équilibre des macronutriments :
- Les glucides : il s’agit de la première source d’énergie pour l’effort intense. Ces aliments sont tout simplement notre carburant ! De nombreux produits apportent des glucides, tels que les patates douces, les pommes de terre ou les céréales du type riz, blé ou avoine.
- Les lipides : le gras, c’est la vie ! Les graisses saines sont essentielles à l’équilibre alimentaire, notamment au bien-être hormonal chez les femmes, mais aussi à une récupération optimale. Les huiles végétales d’olive, de coco, de lin ou de chanvre sont vos amies, tout comme les graines, les noix ou les avocats.
- Les protéines : ce sont tout simplement les briques de nos muscles, constituées d’acides aminés. En manger suffisamment au quotidien est la clé d’une alimentation adaptée à la pratique sportive, qui favorise le maintien ou le développement musculaire. Bonne nouvelle pour les végétaliens : il existe de nombreuses sources de protéines 100 % végétales !
Quelles proportions de macronutriments consommer en tant que sportif ?
- Pour un régime alimentaire équilibré, le total calorique doit être constitué de 50 % de glucides, 30 % de lipides et 20 % de protéines.
- Pour une prise de masse musculaire, on raisonne en gramme par kilogramme de poids de corps : 1 gramme de lipide par kilogramme, 3 à 4 grammes de glucides par kilogramme et 2 grammes de protéines par kilogramme.
La répartition des macronutriments dans votre alimentation peut être affinée auprès d’un diététicien ou d’un nutritionniste, en fonction du sport que vous pratiquez, de votre rythme d’entraînement et de vos objectifs sportifs (endurance ou musculation par exemple).
Des protéines végétales pour des muscles de fer
Les protéines sont le pilier de la récupération et du développement musculaire. Breaking news : en adoptant un régime alimentaire végétalien ou végétarien, on peut bénéficier d’un apport suffisant en protéines tout en se passant de viande. En effet, les protéines se trouvent en abondance dans les végétaux !
Les légumineuses, comme les lentilles ou les pois chiches, mais aussi le quinoa, le tofu et le tempeh sont ainsi des sources intéressantes en protéines de qualité, faciles à intégrer aux repas.
Minute scientifique : dans le corps humain, les protéines sont constituées de 20 acides aminés. Parmi eux, 8 acides aminés sont essentiels, c’est-à-dire qu’ils ne peuvent pas être fabriqués par notre organisme et doivent donc être apportés par notre alimentation. Les 8 acides aminés essentiels sont la valine, la leucine, l’isoleucine, la thréonine, la méthionine, la lysine, la phénylalanine et le tryptophane.
Pour vous assurer de bénéficier de tous ces acides aminés essentiels pour une bonne croissance musculaire, n’hésitez pas à varier les sources de protéine végétale au cours de vos repas. L’astuce pour y parvenir ? Combiner des légumineuses et des céréales. Le tofu, le seitan et le tempeh sont également des aliments protéiques intéressants pour les végétaliens.
Les nutriments essentiels pour les sportifs vegan
Il n’y a pas que les macros dans la vie : les nutriments sont également cruciaux pour la santé des sportifs ! Voici un petit tour d’horizon des plus importants :
- La vitamine B12 est cruciale pour la formation des globules rouges, pour le fonctionnement du système nerveux et pour la synthèse de l'ADN. Cette vitamine n’est pas présente dans les aliments végétaux. Les végétaliens doivent donc se supplémenter ou consommer des produits enrichis (laits végétaux, céréales).
- Le fer est nécessaire pour transporter l'oxygène dans le sang et soutenir les fonctions musculaires, ce qui est essentiel pour l'endurance et la performance sportive. On en trouve notamment dans les épinards, les lentilles, les pois chiches, les graines de courge ou le tofu. Le fer végétal est mieux absorbé lorsqu'il est combiné avec des aliments riches en vitamine C, comme les poivrons et les agrumes.
- Le calcium est important pour la santé des os, la contraction musculaire et la prévention des crampes. Tournez-vous vers les légumes crucifères comme le chou frisé ou le brocoli, mais aussi les amandes ou le lait végétal enrichi en calcium.
- Les oméga-3 aident à réduire l'inflammation et améliorent la récupération. Les graines de lin, de chia ou de chanvre, ainsi que les noix, sont riches en oméga-3. Un complément alimentaire végétal est également très intéressant pour compléter son apport.
- Le zinc renforce le système immunitaire et aide à la récupération musculaire. Les graines de courge, les noix de cajou, les pois chiches et les céréales complètes sont nos sources de zinc préférées.
Comment optimiser la prise de muscle avec une alimentation vegan ?
Pas besoin de faire appel à la viande pour augmenter votre masse musculaire : l’alimentation vegan peut être tout à fait adaptée ! Quelques astuces peuvent cependant vous aider à adopter un régime propice à la performance et à la prise de muscle.
Tout d’abord, vous devez vous assurer de manger assez de protéines chaque jour. Combien de grammes de protéines manger par jour pour être en bonne santé en tant que sportif végétalien ou végétarien ? En fonction de l’intensité de l’entraînement, on conseille un apport de 1,2 à 2 grammes par kilogramme de poids de corps par jour. Si vous pesez 60 kilogrammes, vous devez donc consommer entre 72 et 120 grammes de protéines par jour.
Les sportifs végétaliens doivent aussi manger suffisamment… tout court ! La prise de muscle nécessite un surplus calorique. Cap sur les glucides, qui vous apportent l’énergie nécessaire pour un entraînement soutenu.
Pour optimiser la synthèse des protéines musculaires, fractionnez vos apports en protéines tout au long de la journée, lors de 3 à 5 repas et collations par jour. Grâce au maintien d’un niveau constant d’acides aminés dans l’organisme, votre alimentation est optimisée et apporte une meilleure récupération et une croissance musculaire continue.
Enfin, n’hésitez pas à vous tourner vers les protéines végétales en poudre ! Ces produits constituent de bons suppléments et sont adaptés à un mode de vie intense, si vous n’avez pas forcément le temps de cuisiner pour chaque repas. Faites attention à la composition et à l’origine de la poudre protéinée pour vous assurer de sa qualité. Chez Minuit sur Terre, on vous recommande la marque Sync, délicieuse en saveur Choco Nutty, à associer avec un bon lait végétal.
Les athlètes vegan les plus connus
Certains des athlètes les plus célèbres au monde sont vegan. On peut donc se passer de viande tout en réalisant des performances historiques : stop aux clichés !
The Game Changers : le documentaire Netflix sur les vegan dans le sport
Le documentaire The Game Changers, diffusé sur Netflix, a eu un impact considérable en brisant les préjugés sur le véganisme dans le monde du sport. Dans ce film passionnant, l’ancien combattant UFC James Wilks part à la rencontre d’athlètes de haut niveau ayant adopté un régime végétalien.
Grâce aux témoignages de champions, The Game Changers montre comment une alimentation sans produits d’origine animale peut non seulement soutenir la performance, mais aussi favoriser la récupération et l’endurance. Ce documentaire est devenu une référence pour de nombreux sportifs vegan qui cherchent à s'améliorer tout en optant pour une alimentation plus respectueuse des animaux, de la planète et de leur santé.
Les stars du sport vegan
Saviez-vous que l’homme le plus fort du monde est végétalien ? Patrik Baboumian, sportif de double nationalité allemande et iranienne, a en effet reçu ce titre prestigieux. Il détient également le record du monde du plus lourd poids porté sur une distance, avec une charge de 550 kilogrammes sur 10 mètres. De quoi rabattre le caquet de tous ceux qui affirment que véganisme et musculation sont incompatibles !
Parmi les athlètes vegan célèbres, on compte également :
- Le tennisman Novak Djokovic
- Les tenniswomen Venus et Serena Williams
- Le pilote de Formule 1 Lewis Hamilton
- Le basketteur Kyrie Irving
- Le footballeur Sergio Agüero
- L’ultra-trailer Scott Jurek
- Et bien d’autres !
Côté mode et soins : les vêtements et produits pour le sport vegan
Après l’alimentation, place à ce qui nous plaît le plus chez Minuit sur Terre : la mode vegan !
Les vêtements et les chaussures de sport vegan
De plus en plus de marques proposent des vêtements et des chaussures de sport vegan, fabriqués sans matériaux d'origine animale et conçus pour minimiser leur impact environnemental. Les matières synthétiques recyclées, comme le polyester recyclé et le Tencel, sont des alternatives au cuir et aux fibres animales. Les fibres végétales peuvent aussi s’adapter aux exigences techniques imposées par les vêtements de sport.
Voici une petite sélection de marques :
- Wise est une marque destinée aux fans de trail et d’ultra-trail, en proposant des vêtements de sport techniques et durables conçus pour vous accompagner dans vos performances.
- Veja propose des chaussures de sport vegan et éco-conçues, dédiées au trail ou au running. Attention, tous les modèles de la marque ne sont pas vegan !
- Patagonia est une référence en matière de vêtements techniques et éthiques. Là encore, certains produits de la marque contiennent des matières animales.
- Nosc propose également certains vêtements de sport conçus avec des matières d’origine végétale.
- Sensus commercialise des vêtements de sport fabriqués à partir de ricin, de pulpe de bois, de déchets textiles recyclés et de bouteilles en plastique.
Quels soins pour la récupération des sportifs vegan ?
Pour une récupération efficace après l’effort, il existe de nombreuses options de soins naturels et sans produits d’origine animale :
- Les crèmes et les gels à base d'arnica ou de camphre sont parfaits pour apaiser les muscles endoloris.
- Les baumes de récupération enrichis en huiles essentielles, comme la gaulthérie couchée, l’eucalyptus, la menthe poivrée ou la lavande, permettent de détendre les muscles.
- Si vous préférez faire votre propre mélange, dotez-vous d’une huile végétale, comme un macérat huileux d’arnica ou une huile d’amande douce et ajoutez-y directement les huiles essentielles de votre choix en fonction de leur propriété. Attention au surdosage ! Un aromathérapeute pourra vous conseiller quant à la sélection et au dosage des huiles essentielles.
FAQ sur le sport vegan
Peut-on être vegan et sportif ?
Absolument ! Avec une alimentation équilibrée, un régime vegan fournit tous les nutriments nécessaires pour la performance et la récupération des sportifs.
Quelle carence peut être causée par un régime vegan ?
La vitamine B12 est la principale carence possible, car elle n’est pas présente dans les aliments végétaux. Cette carence peut être évitée avec des suppléments ou des aliments enrichis comme le lait végétal.
Peut-on prendre du muscle en étant vegan ?
Oui, la prise de muscle est possible avec un régime végétalien, en consommant des aliments riches en protéines. C’est une alimentation parfaitement adaptée à la pratique de la musculation si elle est bien menée.
Quelles sont les meilleures protéines végétales pour les sportifs ?
Le tofu, le tempeh, les pois chiches, les lentilles et les protéines de pois ou de chanvre figurent parmi les meilleures sources de protéines végétales. Les protéines en poudre sont également intéressantes pour les végétaliens.